Si está buscando adoptar un estilo de vida más saludable y encontrar opciones de alimentos más livianas, la dieta mediterránea podría ser una forma de cumplir con sus objetivos de nutrición y bienestar esta primavera y verano.
La base de la dieta es proteínas magras, verduras y selecciones de grasas saludables, y significa ingerir muchos menos alimentos extremely procesados que la mayoría de las personas.
“La dieta mediterránea es un patrón de alimentación saludable para el corazón inspirado en las dietas tradicionales de los países que bordean el mar Mediterráneo, como Grecia, Italia y España”, Julie López, una dietista y chef registrada con cocina de enseñanza digital en Suckasunna, Nueva Jersey, dijo Fox Information Digital.
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“Hace hincapié en los alimentos completos y mínimamente procesados y se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud, incluido el riesgo reducido de enfermedad cardíaca, una mejor función del cerebro y un mejor management de peso”.
Algunos de los componentes clave de la dieta mediterránea incluyen alimentos a base de plantas, grasas saludables, consumo lácteo moderado, carne roja limitada y pescado y mariscos moderados, dijo López.
El salmón, las frutas y verduras y los granos integrales son algunos de los productos básicos de la dieta mediterránea. (Istock)
Cómo hacer la dieta mediterránea con un presupuesto
Para todos aquellos que piensan que elegir alimentos más saludables podría costar más cuando los presupuestos ya están ajustados, López dijo que existen estrategias asequibles para mantenerse en un camino saludable.
Priorice los alimentos alimenticios mediterráneos asequibles como legumbres y frijoles, granos integrales, frutas y verduras, pescado enlatado, yogurt y nueces y semillas, dijo.
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Legumbres y frijoles. Confíe en alimentos básicos de la despensa como lentejas, garbanzos y frijoles negros que son altos en proteínas, fibra y muy económicos. “Úselos en sopas, guisos y ensaladas”, dijo López a Fox Information Digital.
Elija selecciones saludables como arroz marrón, cebada, pasta de trigo integral y avena a granel para ahorrar dinero y usar en múltiples comidas.
Granos enteros. López recomienda elegir selecciones saludables como arroz integral, cebada, pasta de trigo integral y avena a granel para ahorrar dinero y usar en múltiples comidas.
Frutas y verduras. Compre mercados de agricultores locales o siga las ventas para productos frescos con la base de muchas comidas. Los productos frescos de temporada a menudo son más baratos, dijo López.
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Pescado enlatado. Abastecerse de atún enlatado, sardinas, caballa y salmón. “Son una fuente excelente y económica de Omega-3”, dijo López a Fox Information Digital. “Elija variedades empacadas en agua o aceite de oliva”.
Yogurt easy. Comprar en contenedores más grandes en lugar de tazas de una sola porción, aconsejó López.
Nueces y semillas. Las nueces, las almendras y las semillas de girasol son opciones inteligentes, señaló López.
Las almendras y las nueces son opciones inteligentes para aquellos que consideran la dieta mediterránea, dijo un dietista a Fox Information Digital. (Istock)
Cocción por lotes También es un método efectivo para ahorrar en los costos de los alimentos.
La compra de ingredientes a granel tiende a ser menos costosos y las comidas durarán más, a Nataly Georgieva, un dietista registrado con JM Diet en Canadá, dijo a Fox Information Digital.
Cómo planificar tu día
Si resolve probar la dieta mediterránea, el ritmo, los expertos recomiendan.
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“Comience haciendo pequeños y manejables cambios para crear hábitos diarios simples y swaps de alimentos fáciles para ayudarlo a hacer la transición a un patrón de alimentación de estilo mediterráneo”, dijo López a Fox Information Digital.
Desayuno
Intercambio de alimentos: Reemplace los cereales o pasteles azucarados con granos integrales como avena o tostadas de trigo integral, dijo López.
Toast de aguacate en pan integral es un buen intercambio de desayuno para alguien en la dieta mediterránea. (Istock)
Aquí hay algunas otras concepts de desayuno de López a considerar.
1. Avena cubierta con nueces, semillas y fruta fresca
2. Tostadas de grano integral con aguacate y una llovizna de aceite de oliva
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3. Yogurt griego con miel, nueces y bayas
4. Huevos revueltos con espinacas, tomates y queso feta
Almuerzo
Intercambio de alimentos: En lugar de un sándwich con carne procesada, pruebe un hummus y una envoltura de verduras o una ensalada con frijoles y aderezo de aceite de oliva, dijo López.
Un intercambio de almuerzo recomendado es una ensalada con frijoles y aderezo de aceite de oliva. (Istock)
Aquí hay otras concepts de almuerzo de López.
1. Una ensalada grande con verduras de hoja, garbanzos, aceitunas y un aderezo de aceite de limón
2. Pita de grano integral con hummus, pepinos y queso feta
3. Sopa de lentejas con un lado de pan integral
4. Un tazón de grano mediterráneo con quinua, verduras asadas y pollo a la parrilla
Cena
Swaps de alimentos: Reduzca la pizza congelada y opte por una pizza de pita de grano integral con salsa de tomate, queso, pollo y verduras rojizo rallado como cebolla, tomate o champiñones, dijo Georgieva.
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Omita el ramen con tempura de camarones; en su lugar, reemplácelo con un salteado hecho con camarones, arroz marrón o salvaje y verduras mixtas congeladas cocinadas en aceite de oliva o aguacate.
El salteado de camarones y las verduras mixtas son un intercambio de alimentos recomendado para la cena. (Istock)
Repensen tu pasta y las albóndigas.
Georgieva dijo que esta comida se puede cambiar fácilmente a pasta integral con pavo molido additional leano, salsa de tomate y una ensalada compuesta de lechuga, tomate, pepino, queso feta, aceite de oliva y vinagre.
Si no quieres pavo molido, intercambie la carne por los frijoles enlatados, aconsejó.
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Aquí hay otras concepts de cena de López.
1. Salmón a la parrilla con verduras asadas y quinua
2. Pasta de trigo integral con tomates, espinacas y aceite de oliva
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3. Pollo horneado con especias mediterráneas, servido con un lado de lentejas
4. Un salteado lleno de verduras con aceite de oliva y garbanzos
